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一天吃几个鸡蛋比较好?
时间: 2018-02-05 08:44:47      来源: 新华网
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  美好的一天从早餐开始,鸡蛋是餐桌上的常见美味,煎鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋糕……那么一天应吃几个鸡蛋比较好?怎么吃才健康?

  要回答这个问题,首先要知道,鸡蛋里面有什么。拿最纯粹的煮鸡蛋来说,鸡蛋=蛋白+蛋黄(当然还有鸡蛋皮,不过一般不吃)。鸡蛋中含有丰富的优质蛋白,还有各种微量营养成分,对健康大有裨益。但蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇。其中,脂肪占总重量的10%,并且脂肪中近30%是饱和脂肪。脂肪不利于控制体重。过多摄入胆固醇和饱和脂肪还会增加心血管疾病的发生风险。

  一般来说,每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克。一个普通大小的鸡蛋,大约含有200毫克胆固醇,占每日推荐摄入量的三分之二。因此“一天不能超过一个鸡蛋”和“吃鸡蛋容易得冠心病”的言论在网上流传,认为超过一个鸡蛋甚至是吃鸡蛋本身都会造成血液中的胆固醇含量超标,从而引发冠心病等症状。

  实际上,鸡蛋有益的方面还是主要的。它的优质蛋白、各种微量成分,并不存在“多了不能吸收”的问题。对于血脂、胆固醇等指标正常的人群,多吃点鸡蛋也没有什么问题。

  需要注意的是,如果当天的饮食中已经有了很多鸡蛋富含的“优质成分”,那么鸡蛋的“不足”就值得重视,少吃鸡蛋就有必要。反之,如果当天饮食缺乏鸡蛋所提供的优质成分,而胆固醇、饱和脂肪之类的“受控成分”不多,那么,多吃鸡蛋的好处就超过了可能的坏处。

  对于饮食全面均衡的人,比如遵循《中国居民膳食指南》的人群,“每天吃一个鸡蛋”比较合适。但“合适”并不是因为“吃多了不能吸收”,而是在饮食均衡的前提下,多吃鸡蛋带来的价值有限,而不利的影响增加了。

  从营养学的观点看,为了满足机体需要,又不致营养过剩,在一般情况下:

  老年人:每天吃1至2个比较好。

  青年和中年人:从事脑力劳动或轻体力劳动的,每天吃2个鸡蛋也比较合适;从事重体力劳动、消耗营养多的每天可吃2至3个鸡蛋。

  少年和儿童:由于长身体,代谢快,每天也可吃2至3个。

  但是身体肝肾功能有问题的人群,需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量,因为鸡蛋含有丰富的蛋白质,过多的蛋白质会加重肝肾负担。

  那么问题继续,怎么吃才健康?

  鸡蛋吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲:

  煮蛋的消化率为99.7%,摊蛋为98%,炒蛋为97%,蒸蛋为92.5%,油炸为81.1%,生吃为30%至50%。

  此外,不同烹调技术对鸡蛋所含营养物质的影响也不同。

  因此建议:

  [煮鸡蛋]:鸡蛋应该冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老,蛋白变性程度最佳,也最容易消化。

  [蒸鸡蛋]:不要在混合之初放入油或盐,这样易使蛋胶质受到破坏,蒸出来的鸡蛋羹粗硬;搅匀蛋液后再加入调料,略搅几下保证空气混匀就入蒸锅,这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。

  [摊鸡蛋和炒鸡蛋]:最好用中火,忌用大火,否则会损失大量营养。火太小也不行,因为时间长,水分流失多,摊出的鸡蛋会发干,影响质感。

责任编辑: 赵石乐
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