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每逢佳节胖三斤?兵哥哥教你闪电瘦身!
时间: 2017-10-12 16:11:45      来源: 新华网
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  国庆中秋超长假期终于结束了,节后上班,小伙伴们是不是感到一丝淡淡的忧伤呢!看着自己的身材慢慢地发生着奇妙的变化……

  每逢佳节胖三斤,究竟要怎么破?就让武警长春支队的兵哥哥们教你一个高效运动减肥法——Tabata训练!

  Tabata训练法是一种高强度间隔训练方法,它合理安排了训练和间隙的时间,可以在几十分钟里达到一小时有氧运动的减肥效果。动不动心?想不想学?接招吧!

  一、热身运动(每个动作45秒)

  1.单腿跪转腰,左右交替。注意,背部要保持挺直,肩部转动至九十度,充分打开。

  2.抱膝单腿立,左右交替。双手尽量将膝盖向胸部提拉,背部保持挺直。

  

  3.俯卧撑接前跨步反手向上拉伸。做这个动作的时候,上步要大,膝盖向胸部贴。向上拉伸时,手臂要垂直地面,身体完全向侧面展开。

  二、有氧训练(每个动作30秒)

  1.滑雪步跳跃。左右横跳的时候,动作幅度要大一些,同时注意背部挺直。

  2.俯卧+提膝踮脚立。俯卧的时候,动作要充分,起立时要迅速,踮脚站立时,大腿要平行于地面。

  3.深蹲+纵跳。跳起的时候要迅速,全身尽力向上拔,而后落地直接深蹲,连接越快越好。

  三、身体训练(每次20秒,休息10秒,循环4遍)

  1.左右交替弓步展。弓步的动作要到位,一只手摸到脚面的同时,另一只手尽力指向上方,交替要迅速。

  2.深蹲跳。深蹲的时候,手要碰到地面,而后大腿发力,迅速向上跃起。

  四、核心训练(每个动作30秒,循环4组)

  1.上伸仰卧起坐。双手向上伸展,始终保持垂直地面,坐起时,胸部要尽力贴向膝盖。

  2.左右对角平板支撑。平板支撑是当下流行的健身方法,对腰腹力量训练很有效果。左右对角平板支撑要求腰部发力,保持腹部与地面平行,同时手脚尽量向上抬。

  五、拉伸运动(每个动作45秒)

  1.坐位体前屈。双手努力向脚的方向伸展,胸部尽力下贴,注意,腿不要弯曲。

  2.仰坐左右转腰。动作要点是,背部尽力保持不动,以膝盖为发力点左右转动,拉伸腰部和胯部。

  好了!做完了整组的Tabata训练,小伙伴们有没有汗流浃背的感觉呢?毕竟,“逛吃逛吃”的生活并不可取,健康饮食配合科学运动的方式才能带来真正的身心愉悦,快和兵哥哥一起找回曾经的“马甲线”吧!最后,来一组军营健身大片刷屏,走起!(李思粤 唐义丰)

 

 

责任编辑: 郭聪
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